Współczesny świat daje ludziom wiele nowych możliwości i udogodnień dzięki technologii, ale również niesie ze sobą ryzyko nasilenia występowania niektórych zjawisk, w tym bezsenności. Zjawiska te niekoniecznie zawsze mają pozytywny wpływ na jakość życia. Różne grupy wiekowe i środowiskowe są dotykane problemami ze snem, ogólnie ujętymi jako bezsenność. Dotyka ona coraz większej ilości ludzi, dlatego z biegiem czasu coraz bardziej zasługuje na miano choroby cywilizacyjnej. Uważa się, że około 30% społeczeństwa może cierpieć na zaburzenia związane ze snem, które najczęściej występują u kobiet w starszej grupie wiekowej.
Problemy z bezsennością jako sklasyfikowane medycznie pojęcie w ICD-10
W medycynie fachowym określeniem bezsenności jest insomnia, co oznacza zaburzenia rytmu snu utrzymujące się przez dłuższy czas. Wyróżnia się dwa rodzaje bezsenności: organiczną oraz nieorganiczną.
- nieorganiczna, czyli inaczej pierwotna, jest wywołana przez niedostateczne przestrzeganie zaleceń dotyczących higieny snu;
- organiczna, czyli wtóra, którą powodują inne choroby, a insomnia występuje jako jeden z ich objawów.
W Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 możemy znaleźć bezsenność nieorganiczną pod kodem F51.0 albo problemy z zasypianiem i trudności w trwaniu snu pod kodem G47.0.
Po czym możemy stwierdzić, że mamy do czynienia z bezsennością?
Problemy ze snem możemy rozpoznać zarówno po konkretnych objawach występujących w trakcie zasypiania oraz trwania snu, jak i po symptomach występujących w ciągu dnia. Objawy związane bezpośrednio ze snem to:
- trudności z zasypianiem
- wybudzanie się ze snu i problemy z ponownym zaśnięciem
- płytki i niespokojny sen
- koszmary
- brak snu
- obniżenie się jakości snu, co jest odczuwalne jako brak wypoczynku pomimo przespania odpowiedniej ilości godzin
Zaburzone zasypianie jest jednym z najczęściej zgłaszanych objawów bezsenności. Jego nasilenie można określić ustalając latencję snu, czyli czas od momentu położenia się do łóżka do wejścia w fazę głębokiego snu REM (drugie stadium snu wolnofalowego). Wykraczającym poza prawidłowy zakres latencji jest czas dłuższy niż 30 minut oraz powyżej 45 minut u osób starszych. Do badania służy monitor snu – urządzenie rejestrujące parametry śpiącej osoby, takie jak czas snu, jego fazy czy częstość oddechów. Można nim skontrolować oprócz latencji przebieg całego snu danej osoby.
Fizjologiczne problemy z zasypianiem
Dłuższy czas zasypiania u seniorów wynika ze stopniowego zmniejszania się wydzielania melatoniny przez szyszynkę w trakcie starzenia się organizmu ze względu na fizjologiczny spadek aktywności tej struktury wraz z wiekiem. Łączy się z tym również ogólny spadek długości trwania snu oraz samoistne budzenie się o wczesnych porach. W starszych grupach wiekowych takie zmiany mogą wystąpić i ze względu za zmianach zachodzących w funkcjonowaniu szyszynki są normalne.
Skutki utrzymującej się bezsenności
Oprócz typowych objawów dotyczących samego snu skutki insomnii mogą przejawiać się w naszym codziennym funkcjonowaniu, przez co ta dolegliwość ma wpływ na całokształt codziennego życia. Należą do nich:
- trudności z koncentracją
- problemy z pamięcią
- odczuwanie zmęczenia i senności w ciągu dnia
- kłopoty ze wstawaniem
- spadek nastroju i motywacji
- rozdrażnienie
Gdzie należy dopatrywać się przyczyn występowania bezsenności?
Towarzyszące schorzenia
Niektóre choroby, takie jak nadczynność tarczycy, nadciśnienie tętnicze, choroby serca czy towarzyszenie ciągłego bólu mogą być czynnikiem wywołującym problemy ze snem, np. nadczynność tarczycy wywołuje nadmierną pobudliwość, co przekłada się również na sen. Należy pamiętać, że niektóre choroby psychiczne, np. schizofrenia, podnoszą ryzyko wystąpienia bezsenności. Kobiety przechodzące menopauzę również mogą być dotknięte problemem bezsenności.
Styl życia
Dużą rolę odgrywa styl życia, szczególnie ilość stresu doświadczanego w codziennym życiu. Ilość napięcia i emocji odbieranych przez organizm nie jest obojętna dla jakości snu. Zabieganie, ciągłe bycie pod dużą presją dostarcza dużo stresu, co może powodować problemy ze snem, w szczególności z zasypianiem. Gdy nasze życie charakteryzuje się natłokiem obowiązków, byciem w ciągłym biegu to natłok myśli, który pojawia się wieczorem, może mieć znaczny wpływ na nasz czas zaśnięcia. Ten sam efekt może być wywołany przez problemy zarówno w życiu prywatnym jak i zawodowym oraz skłonność do zamartwiania się, dostarczające dodatkowe porcje stresu. U osób pracujących zmianowo nieregularny tryb życia może wywołać problemy z zasypianiem przez rozstrojenie zegara biologicznego.
Używki
Wpływ na jakość naszego snu mają używki, w szczególności powszechnie lubiana kofeina. Dla każdego dawka kofeiny wywołująca dany efekt będzie inna, ale ogólnie przyjmowanie kofeiny oprócz pobudzenia niesie ze sobą skutek uboczny w postaci pogorszeniu się jakości snu lub problemów z zasypianiem, tak samo jak inne używki – alkohol i narkotyki.
Wieczorny posiłek
Na niektórych niekorzystnie będzie oddziaływać objadanie się na noc i kładzenie się z obciążonym posiłkiem układem pokarmowym, a u niektórych przeciwnie, chodzenie spać całkowicie na pusty żołądek, ponieważ głód może wywoływać pobudzenie mające na celu zmotywowanie do poszukiwania pokarmu.
Otoczenie
Za czynnik przyczyniający się do występowania bezsenności uchodzą też niekorzystne warunki do snu, do których należą zbyt wysoka lub niska temperatura, hałas, intensywne światło oraz niewygodne łóżko. Korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło do późnych godzin pobudza mózg na tyle, że wydłuża to czas zasypiania.
Co zrobić, aby poprawić jakość swojego snu?
Przede wszystkim należy zacząć bezwzględnie przestrzegać zasad higieny snu:
- zadbać o odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia
- w razie konieczności zacząć stosować zatyczki do uszu
- utrzymywać komfortową temperaturę w pomieszczeniu, najlepiej około 18 stopni
- unikać spożywania ciężkich, obfitych posiłków bezpośrednio przed snem
- ograniczyć używania urządzeń elektronicznych na minimum godzinę przed snem
- wyciszyć się i zrelaksować przed snem, bez obecności promieniowania emitowanego przez ekrany
- postarać się poprawić wygodę łóżka, jeśli nie jest satysfakcjonująca
Wieczorem należy również nie powracać myślami do stresujących tematów, aby nie generować niepotrzebnego pobudzenia. Umiarkowana aktywność fizyczna może też się przyczynić do poprawy jakości snu, ale należy uważać, ponieważ ćwicząc bezpośrednio przed snem przyspieszone tętno i podwyższony poziom hormonów pobudzających, takich jak adrenalina, może utrudniać zasypianie.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Bezsenność jest klasyfikowana jako choroba przewlekła, jeśli występują trzy lub więcej noce mające objawy bezsenności od minimum miesiąca . Dlatego jeśli zaczęliśmy przestrzegać zasad higieny snu oraz nie trapią nas różnego pochodzenia problemy generujące duże ilości stresu, to powinniśmy zgłosić się do lekarza. Bardzo ważne jest to, aby szybko znaleźć przyczynę takiego stanu i wdrożyć odpowiednie leczenie, ponieważ sen kiepskiej jakości znacząco pogarsza jakość życia. Sięganie po leki bez recepty na własną rękę pomoże złagodzić problem, ale nie rozwiąże przyczyny, więc najlepiej udać się po poradę do specjalisty. Jeśli lekarz zadecyduje o wdrożeniu leku z grupy benzodiazepin, należy pamiętać, że przy stosowaniu dłuższym niż trzy tygodnie może wystąpić uzależnienie się od danej substancji, dlatego trzeba ściśle trzymać się zaleceń lekarza, aby nie zaszkodzić sobie stosowaniem leków na własną rękę.
